夏日开练，请先给关节上油给身体热场

0次浏览发布时间：2025-06-03 16:54:00

　　近年来，健康生活理念逐渐走进人们的视野，无论是饮食上的控制，还是身体上的训练，都成为人们规划健康生活的重要组成部分。随着天气变暖，不少人走出家门，准备在体育场馆挥汗如雨，也有不少健身教练在网络上宣称减重就要“夏练三伏”……可是，大量运动的背后，隐藏着一个严重的问题——运动损伤。
　　想要实现健康运动，一定要进行科学训练。有减重需求的群体是否存在这样的疑问：练得越狠瘦得越快？低强度运动不会造成损伤？运动损伤前是否有前兆？常见的运动损伤有哪些？该如何预防呢？就这些问题，日前，山西晚报·山河+记者进行了采访。
　　“练得越狠，瘦得越快”结果出现腰肌劳损
　　25岁的小孙是太原某高校研三学生，身高165cm的她，体重一度达到70kg。“去年体检时，医生说我的体脂率严重超标，还伴随着轻度脂肪肝。如果不及时控制，可能会引发代谢综合征。”于是，她为自己制定了严苛的减肥计划。然而，超负荷的训练以及缺乏热身活动让身体不堪重负，她开始出现膝盖疼、腰疼等情况，去医院检查后，医生告诉她已经出现腰肌劳损，继续下去可能会影响正常生活。
　　通过咨询康复师和一些运动学方面的同学，小孙了解到，“蛮干”训练并不可取，科学训练才是王道，“尤其是在进行任何一项体育锻炼之前都应该先进行热身活动。”热身并不是浪费时间，就像机械在运行之前要涂润滑油一样，热身可以更好地调动身体机能，减少身体损伤。此外，运动后的拉伸也十分关键，可以避免乳酸堆积，第二天出现腿酸、腿困的情形。
　　“最重要的改变是心态的调整。”小孙表示，通过这件事情，她了解到，运动是与身体对话，而并非对抗，“练得越狠并不代表能瘦得越快”，体重秤上的数字不是衡量健康的唯一标准，体脂率和肌肉量的变化才是应该注意的。
　　你以为的低强度运动也可能会导致损伤
　　低强度运动是否会产生运动损伤？25岁的杨女士分享了自己的经历：“我不喜欢剧烈运动，就喜欢慢跑、打羽毛球和跳绳，这样不会很累，还能强身健体、娱乐和减重。”然而，就是这种她以为的“低强度运动”，导致腿部韧带撕裂。
　　“那次我连着跳绳跳了40分钟。”杨女士说，“其实，受伤前，我已经感到身体异常疲劳和疼痛，但误以为是正常现象，就没有重视，想着歇一歇就好了。”就医后，医生告诉她，长时间单一运动会导致肌肉过度劳累，异常疲劳和疼痛正是身体发出的损伤信号，建议运动时注意倾听身体讯号。
　　此后，杨女士调整了运动方式，采取“组合式”运动：先慢跑，再打羽毛球，最后跳绳。这种方式既能全面锻炼身体，又避免了局部负荷过重。半年后，她的体重虽仅减少4公斤，但体态明显改善，且再未出现运动损伤。
　　“只要是运动，就都会有产生损伤的可能性。”省城某体育机构的负责人张老师表示，“只要是运动都会涉及身体各个关节以及身体机能的调动，即使是低强度运动，若方式不当或忽视身体信号，仍可能造成损伤。科学安排运动计划并关注身体反应至关重要。”
　　注重日常“微运动”的积累
　　通过走访发现，大部分人关于科学运动的知识还有所欠缺，训练方式也还不够科学。某篮球机构专业篮球裁判员建议，生活中大部分人的训练强度还是相对较低，若以减重、健康生活为目的，大家完全可以以“慢即是快”的理念进行训练，注重日常“微运动”的积累。
　　太原市第二人民医院营养科主管营养师李丽芬表示，大家可以在闲暇时间靠墙站、做家务，这些活动都可以消耗卡路里，且轻松便捷、可实现性很强。此外，省城某高校的同学小尹提到，她经常饭后散步、选择爬楼梯而非坐电梯，如果有短程的行动会尽量选择步行而非采用交通工具。她说：“这些看似微不足道的运动，累积起来效果很惊人。”“健康不是短跑，而是马拉松。”尹同学的这句话，或许是对“慢即是快”理念的最好诠释。
　　网络上，有健身博主表示，即将到来的“三伏天”是一年中减脂减重的最好时机，运动会事半功倍。对此，李丽芬指出，运动虽好，但高温天还是要量力而为，“本身身体素质较好或有运动基础的人可以适当在‘三伏天’加强锻炼，但平日总待在空调房，对高温适应性不强，或是身体代谢、心肺功能较弱的人群不适合在‘三伏天’加大运动量。”同时，大量出汗还可能出现电解质失衡，普通人在运动中不必追求大汗淋漓，建议在温度适宜的室内做一些在自身承受能力范围之内的运动。
　　儿童青少年更易出现运动损伤
　　郝永壮介绍，儿童青少年正处于生长发育的黄金阶段，其生理和心理上尚未发育成熟，各器官系统发育不完全。儿童青少年运动伤除了具备一般运动伤的共同成因，如运动前的热身运动、运动结束时整理运动的缺乏或某些辅助运动不足、技术动作错误、运动过度、疲劳、心理状态不佳、运动场地、器械设备和服装鞋帽上的缺陷与匹配以及不良气象因素等，还有着特有的内在因素。
　　“比如说年龄。”郝永壮说，儿童青少年骨骼发育还不完全成熟，正在发育的软骨组织和肢体骨骼也显得相对脆弱，抗击打、防御能力相对较差，当韧带突然受到外力而发生损伤时，软骨组织和骨骼等常常先被损伤。其次，对儿童青少年来说，男生、女生发育时间不同。女生肌肉比例相对较少，因此各关节部的剧烈运动伤害发生概率相对较高。女生激素分泌呈周期性，如果月经不调，就会造成雌性激素分泌下降，也是造成疲劳性骨折、关节韧带损伤的重要原因。即使是同样的身体条件，脂肪相对较多、身体重的人会使肌肉发达度减小，因此灵活性和耐久力也相对比较差，更容易造成伤害。如果运动时是在身体状况不良的情况下，儿童青少年对意外事件缺乏敏锐的判断和快速准确的保护反应，就更可能导致运动损伤。
　　运动损伤在很多时候是可以避免的，家长一定要帮助孩子做好以下准备：运动前的热身活动很关键，可根据不同运动所需的肌肉群进行相应的预热活动。运动时应选择较为宽松的衣裤，同时，根据不同运动应该选择相应的鞋子。此外，家长还应该检查运动场所，表面不能有可能会导致儿童跌倒的洞、坑、沟或其他不平凹凸物，同时有监护人在旁保证安全。同时，家长要确认孩子的身高、身体、心理成熟度以及技巧水平方面适合参加该项体育运动。
　　另外，孩子在运动过程中可增加一些加强肌肉的训练，结实的肌肉可在一定程度上预防运动伤害的发生。有研究显示，在比赛或训练前后做拉伸运动可增加身体的灵活性，因此建议家长将拉伸运动纳入孩子的每日运动计划。
　　提醒：谨防运动过度带来损伤
　　郝永壮接受采访时特别提醒，高温下，一旦运动过度，很容易对身体造成伤害，甚至造成剧烈的或者是慢性的损伤，影响身体功能，导致免疫功能的降低。过度运动会产生一些迹象：如果频繁地发现在锻炼过程中敏捷程度有所降低，就有可能是过度运动了，如果连续训练三次都有这种情况，建议对健身计划的频率、强度做些适当调整。当发现休息时，心率有短促连续升高或降低，增加或降低每分钟10次以上时，表明身体需要更多的休息，当心率持续保持在较高的或者较低的水平时，这表明身体恢复得并不够充分。如果发现自己有这样的情况，试试降低训练的强度和密度，直到心率能够恢复健康范围为止。另外，如果发现睡眠很浅或者连续几天胃口不好，也应该考虑减少运动量，这也是过度训练的表现。
　　夏季温度较高，运动时流失的水分也多，如果不及时补水会导致机体疲劳以及体温调节障碍；酸性代谢物的蓄积，影响运动能力；血液中盐浓度上升，增加心血管负担；可能引起脱水，所以及时补水是很重要的。“夏季运动后，很多小伙伴会选择冷饮，这是不建议的。”郝永壮提醒道，因为运动后消化系统处于缺血状态，突然刺激可能会对胃造成一定的损伤。而且，运动后机体毛孔呈打开状态，此时如果有冷刺激源，毛细血管会骤然收缩，毛孔关闭，身体来不及适应这种变化，就会诱发很多疾病。
　　关于适合夏季的运动时间，郝永壮建议：“应避开 10点至16点的高温时段，最好选择清晨6点到8点或17点之后。”他还强调，穿着与装备也至关重要。衣物应选择透气速干面料，骑行时佩戴防风眼镜，晴天运动需戴上太阳镜防紫外线。
　　李丽芬建议，运动后及时补充营养，夏季运动后可多吃一些苦味的食物如苦瓜等，可以消暑解热；运动后机体会流失大量盐分，可以适当吃咸一些的食物，但不能过咸；运动会消耗大量的能量，此时补充适量蛋白质能为机体提供能量，锁住水分；运动有助于增加骨密度，提升骨骼健康，建议运动后要及时补钙，如牛奶、豆制品都是很好的补钙食材；适量补充碳水化合物如玉米、豌豆、土豆、山药，能够帮助血糖保持平衡，在运动中还能为机体提供足够能力进行肌肉修复。

　　山西晚报·山河+ 记者张梦莹实习生张佳雨

常见的运动损伤有哪些？
　　运动损伤，顾名思义是运动过程中发生的各种损伤。常见的运动损伤有哪些？山西省人民医院骨科关节微创与运动医学病区的郝永壮做了一些简单的介绍。
　　扭伤
　　扭伤是一种影响韧带的损伤，最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，需就医进一步治疗。
　　拉伤
　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球、高尔夫和曲棍球运动中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。严重的拉伤可能需要手术解决，多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可痊愈。
　　应力性骨折
　　应力性骨折。在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散；对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。如果出现骨折，即使是轻度骨折也需要立即治疗。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比其他类型的运动损伤时间更长。
髂胫束综合征
　　髂胫束综合征是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧摩擦引起的。面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。
　　膝痛
　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉功能不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、穿戴合适的鞋子或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询。